Ульяновцам на заметку: как подсчёт калорий помогает похудеть

Рассказывает главный специалист-диетолог Министерства здравоохранения Ульяновской области Надежда Глущенко

90 процентов случаев ожирения связаны с потреблением избыточного количества «простых» углеводов, высококалорийной пищи, недостаточным количеством клетчатки в рационе и малоподвижным образом жизни. Ожирение повышает риск множества заболеваний: артериальной гипертонии, сахарного диабета, атеросклероза сосудов и в последующем - инфарктов и инсультов. Справиться с проблемой лишнего веса можно самостоятельно. Первый шаг - подсчет калорий. Второй шаг - увеличение физической активности.

Для того чтобы поддерживать массу тела в норме, количество калорий, поступаемых с пищей и жидкостью, не должно превышать расход. Можно составить план питания или соблюдать диету, но если калорий поступает больше, чем тратится, значит, человек будет набирать вес. В случае, когда расход превышает потребление, масса тела снижается. Это значит, что первостепенное значение имеет баланс.

Питание должно быть сбалансированным. Что это значит? Это значит, что в рационе ежедневно должны быть и белки, и жиры, и углеводы. «Перекос» в планировании приводит к нарушению обмена веществ, набору веса, ухудшению общего самочувствия. Спланировать сбалансированный рацион питания поможет «правило тарелки». Следуя этому правилу, нужно за один прием съедать 300-350 г пищи, в зависимости от физической нагрузки. Из них 100-150 г составляет клетчатка (овощной салат, фрукты). Остальное - белок (нежирное мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца) и сложные углеводы: гречневая или овсяная, перловая крупа, булгур, киноа, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки (два-три кусочка в день). А вот простые углеводы (выпечка, фастфуд) лучше исключить. Они дают кратковременное чувство сытости, но при этом именно они стали причиной распространения ожирения среди детей и молодежи.

Любая пища и жидкость, которые мы потребляем, содержат калории. Необходимость их учета возникает, когда человек придерживается определенного типа питания или диеты, например, при подготовке к спортивным соревнованиям, либо если есть желание снизить массу тела. Оптимальная суточная калорийность рациона варьирует в зависимости от пола, возраста, физической нагрузки. Например, молодая женщина в возрасте около 37 лет, ростом 163 см и весом 53 кг, в день должна потреблять 1400-1500 ккал. 

Если эта женщина занимается физической активностью, например, для сохранения мышечной массы, то оптимальная калорийность вырастет до 1700-1800 ккал. При этом сокращать калорийность рациона до 1300 ккал женщине нельзя - следствием этого может стать замедление работы всех внутренних органов и систем, соответственно замедляется обмен веществ и могут развиваться различные заболевания. Мужчинам нельзя сокращать калорийность рациона ниже 1600 ккал.

Простые методы подсчета калорий может освоить каждый. Например, чтобы рассчитать норму белка для женщины с нормальным весом (60-65 кг) или мужчины (70-75 кг), нужно умножить массу тела на 1,2 г белка. Для женщины весом 60 кг потребуется 72 г белка. В одном грамме белка 4 калории - умножаем 4 на 72 и получаем общую калорийность белка. Что касается жиров, то они должны составлять порядка 30% суточного рациона питания. А значит, нужен всего 1 г жира на килограмм массы тела. Для расчета общей калорийности жиров нужно умножить 60 на 1 - норма жиров для женщины с нормальным весом составит 60 г. В одном грамме жира 9 калорий. А значит, для расчета оптимальной калорийности углеводов нужно 9 умножить на 60 - получится 540. Норма углеводов составляет от 3 до 5 граммов, в зависимости от цели - хотим ли мы похудеть или сохранить нормальную массу тела.

Главный принцип приложений для подсчета калорий - аккуратно заносить все, что ешь и пьешь. Ведь большинство напитков - та же калорийная еда. Новичкам сложно определять размер и вес порции, поэтому я рекомендую купить кухонные весы. Но со временем вы на глаз сможете определять, сколько весит обед.

Если хотите большей уверенности в правильности своих действий, получите дельный совет эксперта. Разработать индивидуальную программу здорового питания помогут специалисты Центра здоровья для взрослых.

Существует множество приложений для телефона, с помощью которых можно довольно точно подсчитать количество калорий, многие из них бесплатные. Но также не следует забывать о разнообразии в питании и сбалансированности по витаминам и микроэлементам. Если просто: чем разноцветнее ваша пища, тем больше витаминов и микроэлементов она содержит.

По инициативе Центра общественного здоровья и медицинской профилактики в Ульяновской реализуется профилактический проект «Вес под контроль» совместно с ведущими медицинскими организациями региона. Всего с 2020 по 2025 год в программе приняли участие 603 человека, из которых полностью завершили цикл проекта 568 человек. Данный проект помогает участникам не только приблизиться к своей цели по снижению веса, но и выработать привычку правильного и сбалансированного питания, режим посильной дозированной физической нагрузки. В 2026 году работа проекта продолжится, о проекте можно узнать по телефонам: 8 (8422) 41-03-81, 8 (8422) 32-58-08.

Не надо крайностей и радикальных диет, худейте постепенно, начиная с простого - подсчета калорий. Здоровое питание поможет поддерживать в норме массу тела и хорошее самочувствие на протяжении всей жизни.

Фото: 1ul.ru

Источник: Ульяновск сегодня