Спорт на рабочем месте

Вы на работе практически с раннего утра и до позднего вечера? В спортзал не выбраться? Предлагаем вам комплекс упражнений, который поможет не набрать «офисных» килограммов‚ увеличит работоспособность и поднимет настроение!

Спина и грудь

Одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины и груди - отжимания. В качестве «снаряда» можно использовать свой рабочий стол: упритесь руками в его край и встаньте по отношению к полу под углом 45 градусов. Выполните 2-3 подхода по 10-12 отжиманий.

Р а з в и т ь м ы ш ц ы г р у д и и рук можно также с помощью упражнений на брусьях. Конечно, гимнастические брусья в своем офисе вы вряд ли найдете, но их можно сделать самому: например, из стоящих рядом двух столов. Упритесь руками в столешницы, локти должны находиться перпендикулярно туловищу. Ноги держите на весу, слегка согнув в коленях, а голову опустите на грудь. Приняв исходное положение, можно приступать к упражнениям: сгибая руки в локтях, опуститесь вниз, а затем примите исходное положение. Выполните упражнение столько раз, сколько сможете. В течение дня сделайте несколько подходов.

Пресс

Сядьте в кресло, для устойчивости упритесь ладонями в сиденье. Ноги под прямым углом находятся на полу. Поднимайте обе ноги к груди около 20 раз. Помните, что основная нагрузка на мышцы нижнего брюшного пресса приходится на момент, когда ноги находятся у пола, но не касаются его, поэтому для достижения максимального эффекта советуем не опускать ноги на пол во время выполнения упражнений. В течение дня можно сделать несколько подходов.

Руки

В качестве гантели используйте любые предметы весом от 2 до 10 килограммов, которые можно удобно держать рукой: пачку бумаги, массивную железную статуэтку, портфель, нагруженный книгами, и многое другое. Вес «снаряда» подбирается исходя из вашей физической формы.

Выбрав подходящую «гантель», можно приступать к тренировке. Сядьте на край стула. В правую руку возьмите «снаряд» и упритесь локтем во внутреннюю часть бедра ближе к колену. Сгибайте и разгибайте руку в локте 10-15 раз. Затем смените руку. Необходимо выполнить три подхода.

Выбранный «снаряд» также можно использовать и для тренировки трицепса. Сядьте на стул, спина прямая. Поднимите руку с грузом вертикально вверх, затем опустите ее вниз к затылку и снова поднимите. Выполните упражнение 10-12 раз, затем смените руку. Упражнение, так же, как и предыдущее, необходимо выполнять в три подхода.

Ноги

10-15 приседаний два-три раза в день - и к концу рабочего дня вы не будете себя чувствовать разбитым, а ваши ноги получат необходимую нагрузку.

Кисти рук

Если ваша работа связана с постоянным использованием компьютера, то советуем вам обратить внимание на упражнения для кистей рук. Крепко сожмите кулаки 10 раз, затем сделайте вращения кистями, а завершите тренировку вращением каждого пальца в отдельности.

Занятия физкультурой в офисе не займут у вас много времени. В среднем на одно упражнение у вас уйдет около 2-3 минут, а если в течение дня делать несколько подходов, то вы потратите на это не более получаса.

Кроме того, не обязательно выполнять упражнения на все группы мышц в один день: равномерно разделите тренировки в течение всей недели. Например, в понедельник вы тренируете руки и спину, во вторник - грудь и ноги, в среду - пресс, а затем начинаете заново. Это позволит значительно сократить время тренировок, при том что их качество не пострадает.

Через пару недель после начала занятий офисной физкультурой вы заметите ощутимый результат: уставать от сидячей работы будете меньше, избавитесь от болей в спине и шее, а ваши руки приобретут крепкую хватку, столь необходимую в деловом мире.

Информация подготовлена при содействии ГУЗ «Ульяновский областной центр медицинской профилактики» и Управления по реализации социально значимых программ и проектов администрации г. Ульяновска